こんにちは、ハルです。
やらなければならないことがあるのに、いつも後回しにしてしまう。
そういう悩みをお持ちの方は多いと思います。
頭では分かっていても、ついついSNSやYouTubeを見てしまい、なかなか作業に取りかかれない。
そんな状態を回避できる、 心理学を利用したif then プランニングというテクニックがあります。
僕自身、心理的負荷をかけずにやるべきことをやれるように、このif then プランニングを使用しています。
本日はこのif then プランニングについて紹介していきます。
if then プランニングとは？
If then プランニングは「もしこうなったら、このように行動する」ということをあらかじめ決めておく手法です。
どうなったら何をするか、をあらかじめ決めておく事で脳が認識できるので、実際に作業を開始する際に後伸ばしにしたり精神的な負担を感じたりすることが減ります。
私がその手法を初めて知ったのはハイディグラント氏の『やり抜く人の9つの習慣』でした。
同氏の他の著書にもこのif then プランニングは登場するらしく、今では比較的メジャーな行動管理手法となっています。
ちなみにこの本はメンタリストのDaiGoさんもお勧めしていました。
ifとthenがないからあなたは失敗してしまう？
if then プランニングが効力を発揮するシチェーションの例を紹介します。
例えばあなたが筋トレをする必要性に駆られるとしましょう。
徐々に歳を重ね、服もサイズが合わなくなり、今年こそはなんとか痩せようと決意をしました。
だから今日は筋トレをしないといけない。
でも、しんどいことはやりたくない。
ああ、今日は仕事も忙しくて疲れたし、やっぱり明日にしよう。
仕方ない、仕事が忙しかったんだから。
こうして彼は今年も痩せることなく終わってしまいました。
あなたにはこんな経験ありませんか？
これは最もif then プランニングが効力を発揮するシチェーションの例です。
こんな方こそif then プランニングを利用して下さい。
ifとthenさえ決めれば意思力はいらない
If thenプランニングのやり方はとても簡単です。
If（＝もし〜であれば）とthen（＝をやる）という2つを設定するだけです。
例えば下記が該当します。
・ご飯を食べ終わったら（if）、お皿を洗う（then）
・本日中に仕事が終わらなければ（if）、明日7時に出社する（then）
・16時になったら（if）、筋トレを開始する（then）
ここではやりたくないことをthenに設定します。
やりたいことはif thenなど決めなくとも進んでやれるからです。
そして3つ目のif thenは先ほど筋トレを失敗した方への解決策となるものです。
彼はどうなったら筋トレを開始するかを決めていなかったため、ズルズルと引き伸ばしをしてしまい、挙げ句の果てに筋トレを断念してしまったのです。
このif then プランニングを使えば意思力の消費は圧倒的に抑えられます。
もちろん、意思力の消費が0になるとは言いません。
しかしそれは大きく抑えられるので、ぜひ習慣化するまで行動を継続させましょう。
if then プランニングのコツ
実践する中でif then プランニングにはコツ、というかやりやすい形があるな、と思ったので2つ紹介します。
ifとthenには客観的な内容を設定する
なるべく、if とthenをそれぞれ客観的内容にした方が良いです。
良くない例を見てみましょう。
「休憩がひと段落したら、プレゼン資料を完成させる」
これは人によって解釈が異なります。
休憩がひと段落したらとは具体的に何分後でしょうか？
言い訳ができないプランニングにしなければ、また言い訳をすることになります。
プランニングは紙に書く
せっかく設定したif then プランニングは習慣化するまで紙に書いて見えるところに置いておきます。
こうすることで常にその習慣を認識し、言い逃れができなくなります。
なお、習慣化したらその紙は邪魔なので捨てます。
if then プランニングの活用法紹介
活用法1：勉強or仕事
まず相性がいいのは勉強や仕事です。
基本的に勉強や仕事は始めるのが億劫なので、thenの内容は「勉強or仕事を始める」とします。
あとはifを決めるだけです。
おすすめのif then プランニングは「PCの電源を入れたら仕事を始める」です。
席に座ってもなかなか仕事が開始できないという方はぜひ！
活用法2：ダイエット
ダイエットもケースバイケースでif then プランニングと相性がいいです。
つまり、運動系（筋トレ、有酸素）はこのメソッドを活用しやすい一方で、食事制限系はいまいちプランニングができませんでした。
例えば「毎週月曜、水曜、金曜の21時になったら、ランニングを開始する」、これは良いif thenだと思います。
でも「腹八分目になったら、食事をやめる」などの場合、腹八分目ってどれくらい？となりますよね。
ダイエットでこのメソッドを使用するなら運動系と組み合わせることをお勧めします。
活用法3：ポモドーロ
そして個人的な意見で言うと、if then プランニングはポモドーロと組み合わせるのが最強です。
ポモドーロを知らない方向けに一言で説明すると、25分の作業時間と5分の休憩時間を繰り返し設けることで、集中力を継続できるという時間管理手法です。
こんにちは、ハルです。 [word_balloon id="1" size="M" position="L" radius="true" name="" balloon="talk"]タスクが溜まってるのに集中できない！[/word[…]
僕はポモドーロの「タイマーのスイッチ」と「タイマーの音」をifに設定しています。
つまり
「25分で設定したタイマーを押すと、仕事を始める」
「5分で設定したタイマーを押すと、休憩を始める」
という2つのif then プランニングを用意している訳です。
（厳密に言うと休憩は嫌なものではないのでif then プランニングは不要ですが）
iOSのアプリを使用してもいいのですが、物理的にタイマーを押した感覚を大事にしているので、僕はリアルなタイマーを卓上に置いていますw
タイマーを押すと自然と仕事モードになるので、非常にお勧めですよ。
まとめ
さて、この記事ではif then プランニングについて紹介をしてきました。
If then プランニングについて振り返ってみましょう。
【if then プランニングとは】
If（＝もし〜であれば）とthen（＝をやる）という2つを設定するだけで、行動の成功率が大幅に高まるテクニック
【コツ】
・ifとthenには客観的な内容を設定する
・プランニングは紙に書く
【相性がいいこと】
・仕事、勉強
・ダイエット
・ポモドーロ
【if then プランニングとは】
If（＝もし〜であれば）とthen（＝をやる）を設定するだけで、行動の成功率が大幅に高まるテクニック
【コツ】
・ifとthenには客観的な内容を設定する
・プランニングは紙に書く
【相性がいいこと】
・仕事、勉強
・ダイエット
・ポモドーロ
ぜひ、この記事を読んでif then プランニングを始めてみて下さい。
やらなきゃなーってストレスから解放されるはずです！
ありがとうございました！
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