午後になったら仕事に集中できないよ。
午前はあんなに集中できていたのに。
このような悩みを持つ人は多いのではないでしょうか？
結論から言うと、この悩みはパワーナップ（Power Nap = 積極的仮眠）で解決できます。
この記事ではパワーナップの効果と具体的なやり方、さらには効果を倍増させるためのコツについて解説していきます。
僕自身、ほぼ毎日、パワーナップを取り入れています。
このパワーナップは疲労をリセットし、午後からでもまるで朝一の仕事始めのような状態で仕事に取り掛かることができます。
ぜひ、この記事を読んでパワーナップを活用し、脳をリフレッシュしましょう。
パワーナップ（積極的仮眠）とは？
パワーナップは英語でPower Napといい、直訳すると積極的な昼寝となります。
一般的に昼寝というと時間を無駄にするネガティブなものというイメージを持たれがちですが、パワーナップは疲労をリセットし、生産性を向上させるためのポジティブな昼寝です。
実際にGoogleやyahooなどの大手IT企業もパワーナップを取り入れており、Google に至っては睡眠マシンなるものがあるそうです。
それほどパワーナップには疲労をリセットし、生産性を向上させる力がある訳です。
しかし勘違いしてほしくないのは、あくまでパワーナップは昼寝とは別の考え方です。
パワーナップは惰性で眠る昼寝ではなく、戦略的に睡眠を取ることで疲労を回復させるリフレッシュ術です。
一般的な昼寝は数時間単位でとる人が多いと思います。
しかしパワーナップで推奨される時間は20分〜30分です。
この短時間の睡眠を戦略的に取り、疲労を回復させる行為がパワーナップです。
前述のようにかのGoogleが取り入れるなど、パワーナップは生産性を向上させるテクニックとして広く注目を浴びています。
このパワーナップを僕が知ったのはタイムマネジメント術についての『神・時間術』という書籍でした。
この書籍でもパワーナップは生産性を向上させるための術として紹介されています。
他にも多くのタイムマネジメント術が紹介されているのでよかったら見てみて下さいね。
パワーナップにはどのような効果がある？
パワーナップには疲労をリセットする効果があります。
朝、仕事を開始する時を思い出して下さい。
頭が冴え渡り、雑念も少なく、思考がクリアなのではないでしょうか？
しかし時間が過ぎるに連れて徐々に疲労が蓄積し、生産性が低下していきますよね。
パワーナップはまさにその疲労をリセットし、脳を朝の仕事開始直後の状態に戻す効果があります。
パワーナップのやり方と効果を倍増させるためのコツ
パワーナップのやり方は非常に簡単で、昼に20分〜30分の睡眠を取るだけです。
その際、効果を増強する方法として幾つかのコツがあります。
最適な時間は20分〜30分
パワーナップの最適な時間は20分〜30分です。
30分を超えると徐々に効果が低下し、かつ夜の睡眠時に眠りにくくなってしまうため、トータルでマイナスの効果が生じます。
僕の場合は基本的に20分のパワーナップを行なっています。
20分であればアラームが鳴ってもスッと起きれるのですが、30分ともなると眠りが深くなっており、多少、起きるのが億劫になるなと感じたためです。
ただし一般的には20分〜30分が最適だと言われているので、この辺りはご自身で色々と試して最適な時間を見つけるのが良いかと思います。
会社員の方であれば昼休憩が1時間ある方が多いと思うので、ランチを30分で済ましてしまい、残りの20分〜30分をパワーナップに充てることをお勧めします。
パワーナップ開始前にコーヒーを飲む
パワーナップを開始する前にコーヒーを飲むと目覚めが良くなります。
一般的にコーヒーを飲んでカフェインが効き始めるまで約20分が必要だと言われます。
パワーナップ開始前にコーヒーを飲むことで、起きるタイミングにカフェインが効くようになるので、楽に起床できます。
横になった方が効果は大きい
可能ならば横になってパワーナップを取ったほうがリフレッシュ効果は大きくなります。
ただし、会社員の場合はランチとセットでパワーナップを昼休憩内に取ることになると思います。
その場合、食後にすぐに横になるとそもそも消化に悪いので、もし横になってパワーナップを行う場合は、食事の前に行うのが良いでしょう。
その辺りは柔軟に考えてみて下さい。
なお、椅子に座って仮眠を取るやり方でも十分リフレッシュにはなります。
僕の場合、出社時は椅子に座って、自宅でのリモートワーク時は横になってパワーナップを行うようにしています。
パワーナップ以外の疲労リセット術を紹介
以上がパワーナップのやり方になりますが、パワーナップ以外にも疲労をリセットし、午後の仕事の生産性を上げる方法はいくつかあります。
ここではそれらのテクニックについて紹介をしていきます。
1分間、目を閉じる
人間の脳は視覚情報の処理に大きなリソースを割いています。
1分間目を閉じるだけで脳は視覚からの情報をシャットアウトできるので、脳は大きく疲労を回復します。
僕も疲れたら目を閉じるようにしています。
これは決して寝るわけではありません。
1分間目を閉じているだけで回復が実感できるはずです。
運動をする
運動をするとドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリン（三大神経伝達物質）などの脳内物質が増加します。
ドーパミンには集中力向上、モチベーションの効果があります。
セロトニンは脳の働きをより良くする効果があり、仕事の生産性を上げます。
さらにノルアドレナリンには脳を活性化し、情報処理のスピードを上げる効能があります。
これらの三大神経伝達物質が分泌されると、仕事には良い影響がいっぱいあります。
さらに、これらの運動は決して高強度である必要はありません。
僕はリモートワーク時は疲れが溜まった夕方頃には軽い筋トレをすることがあるのですが、会社にいたら当然そんなことはできませんよね。
余談ですが最近、イケてるベンチャー企業などでオフィスの中にジムがあるところがちらほらあるようでめちゃくちゃ羨ましいです。（笑）
例えば早歩きで散歩する、階段を登り降りするなどの日常生活レベルの運動でも多少の効果があるそうです。
リモートワーク時などは腕立て伏せをお勧めします。
わずかな時間で出来る上に、かつその効果が絶大ですよ！
まとめ：パワーナップを活用して疲労をリセットしよう
以上がパワーナップの紹介となります。
では改めてこの記事の内容を振り返ってみましょう。
【パワーナップとは】
・20分〜30分の睡眠を取ることで疲労を回復させるリセット術
・GoogleやYahooでも推奨されており、生産性を大きく上げるとされている
【パワーナップのポイント】
・最大でも30分とする
・可能なら開始前にカフェインを摂取する
・横になるとさらに効果は上がるが、その場合はパワーナップ後に昼食をとる
ぜひ、今日からパワーナップを活用して生産性を高めていきましょう。
ありがとうございました！
こんにちは、ハルです。 [word_balloon id="1" size="M" position="L" radius="true" name="" balloon="talk"]筋トレをしようと思ったんだけど結局、長続きしなか[…]
