こんにちは、ハルです。
本日は効果的な休憩の取り方というテーマで記事を書いていこうと思います。
皆さまは休憩って意識していますか？
休憩をいつ、どのように取るかって、意外と意識されていない方が多いのではと思ってます。
ビジネスマンの方であれば、いかに効果的な休憩を取って仕事で成果を出すかが重要ですよね？
しかし僕自身、周りと会話していても休憩を重視されている方って少ないなと感じています。
効果的な休憩の取り方を意識するだけで疲労の溜まり具合にも大きく影響し、アウトプットの量も質も変わってきます。
この記事では僕が書籍やブログで目にしたものから、特に効果的だったなと思うものだけを厳選して紹介しています。
休憩の取り方は生産性に直結します。
ぜひ参考にしてみてください！
なお、休憩だけでなく効果的な睡眠の取り方について知りたいという方は下記の記事でも紹介しています。
ぜひご覧ください。
こんにちは、ハルです。 この記事では睡眠の質を高めるため、僕がやっている方法を紹介します。 ビジネスマンであれば仕事の生産性を上げるため、睡眠の質にはこだわりたいところですよね？ 実際、睡眠があまり取れなかった次の日は[…]
人間の集中力の限界は？
休憩の話をする前に、人間の集中力の限界についてお話しさせて下さい。
よくスポーツで「喉が乾く前に水を飲む」ということが言われます。
喉が渇いていると自覚できている状態は既に脱水症状が始まっているので、理想的な水分補給としては喉が乾く前に水を飲むことが重要だそうです。
それと同じで、仕事における効果的な休憩の鉄則も「疲れを感じる前に休む」ことだと僕は捉えています。
疲れを感じる前にコンスタントに休憩を取ることで、結果的に疲労が蓄積しにくいってわけですね。
そうは言っても意外と疲労って客観的に認識しにくいものだと思ってます。
そこで大事なのが「人間の集中力の限界」を知っておくことです。
集中力の限界時間まで仕事をすれば、疲れていなくても休憩を取るというルールを設定します。
結果、疲労が蓄積にしにくくなります。
と、前置きが長くなってしまいましたが、結論を言うと人間の集中力の限界は90分です。
樺沢紫苑さんの著書『神・時間術』によると人間の集中できる時間帯には15・45・90の法則というものがあるそうです。
人間が深い集中力を持続できるのは15分だけ、子供でも集中力を持続できるのが45分、大人が集中できる最大の時間が90分ということだそうです。
一般的に小学校の授業が45分、大学の授業が90分というのもこの法則を踏まえると頷けます。
つまり、作業開始から90分が経過すれば休憩を取るというルール付けをすれば良いわけです。
僕も普段、仕事をする際にはそのようにしています。
効果的な休憩時間は？
では続いて効果的な休憩時間について話します。
僕の経験から言うと、最適な休憩時間は15分です。
つまり90分の作業を行い、15分休憩を取ると言うルーティンが最強だと思っています。
下記でも紹介しますが、ポモドーロという25分作業し、5分休憩を取るという方法もありますが、個人的に最強なのは90分の仕事、15分の休憩の繰り返しです。
他の時間も試してみたんですが、10分だとどうも短すぎる気がするんですよね。
90分の作業による疲労が十分に回復していないような気がします。
一方で20分だと長すぎます。
20分も休憩時間を取ってしまうと、仕事に戻るのが億劫になり無駄なエネルギーを消耗してしまうので逆効果だと感じました。
なので、90分×15分という組み合わせが最強だと思っています。
ぜひ、試してみて下さい。
ちなみに一般的な9時始業で12時から昼休憩という会社であれば、ちょっと早めに会社に行って8時45分から仕事を開始することで10時15分に最初の休憩に入ります。
10時半から再度、仕事に戻り12時の昼休憩の時点でちょうど1時間半の作業を終わらしたことになります。
ぜひ試してみて下さい！
僕もケースバイケースではあるものの、会社に出社する際は上記のスケジュール感で動くことが多いですよ！
効果的な休憩の取り方は？
効率の良い仕事時間、休憩時間について紹介したところで、続いては効果的な休憩の取り方について紹介していきます。
「効果的な休憩」等で検索するとさまざまな方法がヒットするので、大体のものは自分で試してみたのですが、合うものと合わないものがありました。
ここでは僕が良かったと感じ、実践しているものだけ紹介していきます。
視覚をシャットアウトしてカフェミュージックを流す
まずはこれです。
人間の脳は視覚情報の処理に多くのリソースを割いているそうです。
そのため、脳を回復させるには視覚をシャットアウトするのが一番です。
休憩中は目を瞑り、思考もストップさせます。
SNSを見るなどは持っての他です。
思考をストップさせるにはカフェミュージックや自然音など歌のない音楽を流すのがベストですが、まあこれはなくても大丈夫です。
ただオフィスやカフェなどで目を瞑って休憩していると、僕の場合はどうしても周りの人の会話を無意識に聴いてしまいます。
だから音楽でそれを遮るのですが、特にそういう傾向のない人は音楽がなくても大丈夫でしょう。
何はともあれ、目を瞑って視覚情報をシャットダウンすることが最重要です。
運動する
次のおすすめは運動するということ。
これは午前中ではなく夕方頃のかなり疲労が蓄積してきたタイミングで行うのがおすすめです。
僕の場合、家でリモートワークをしている場合は簡単に筋トレを行います。
腕立て伏せと腹筋だけで10分程度で行えますし、汗をかいてシャワーを浴びるとしても15分程度に収まります。
一度、ジムに行ってベンチプレスなどマシンを用いた筋トレをガッツリ行ってみたのですが、時間がかかる上に疲労が蓄積するので、軽い運動で十分です。
またオフィスにいる際であれば10分程度付近を散歩します。
オフィスで仕事をしていると周りの目が気になる、外出しにくいという意見もあるかもしれません。
確かに仕事中に外出しにくいという気持ちも分かります。
ただ、ここでは生産性を第一に考えて欲しいです。
運動の結果、生産性が上がって会社の業績に貢献できるのであれば、それ以上のことはありません。
周りの目は無視してしまいましょう。（笑）
ポモドーロに沿った休憩を行う
続いてのおすすめはポモドーロに沿った休憩を行うことです。
ポモドーロとは下記の記事で詳しく紹介していますが、25分の作業時間と5分の休憩時間を繰り返すという時間管理術です。
こんにちは、ハルです。 [word_balloon id="1" size="M" position="L" radius="true" name="" balloon="talk"]タスクが溜まってるのに集中できない！[/word[…]
ポモドーロとはイタリア語でトマトの意味だそうですが、発見者の方がトマト型のタイマーを使用して時間を計測していたことからその名前がついたそうです。（笑）
このポモドーロも非常に理にかなっており、生産性を高くキープしてくれます。
僕の場合は上述の作業時間90分×休憩時間15分の組み合わせが最強だと思っているのでポモドーロは滅多に使わないのですが、90分は長すぎるって方におすすめです。
ちなみに、僕はあまり使っていないだけで、ポモドーロはめちゃくちゃ有名かつ効果に定評のある時間管理法です。
ぜひ、一度やってみて下さい！
効果的に昼休みを使う方法
さて、続いては休憩の中でも昼休みを効果的に使う方法についてご紹介します。
ここで紹介するのも漏れなく僕がやっている方法です。
一言で言うと最高の昼休みは「30分以内に低炭水化物の食事を摂取し、残り30分で昼寝をする」だと思っています。
低炭水化物の食事を摂取する
まず、30分以内に低炭水化物の食事を摂取します。
僕は日頃から意識して低炭水化物かつ高タンパク質の食事を意識しています。
その理由や僕の食事に対する考え方も近いうちに記事にしようと思っているのですが、とりあえず低炭水化物のメリットを一つ挙げるとすると、眠くなりにくいことだと思っています。
炭水化物を摂取すると血糖値が上がるため、その増えすぎた血糖を抑えるためにインスリンが分泌されます。
ここで炭水化物を大量に摂取すると、大量のインスリンが一気に分泌され、血糖値が一気に下がる現象が発生します。
そうすると脳のエネルギー源であるグルコースが不足し、眠気を感じるというメカニズムになっています。
これが嫌なんですよ。
食事についてはいろいろと諸説あるのですが、一つの論説として、現代人は炭水化物を取りすぎという論説があります。
紀元前の狩猟時代は炭水化物などほぼ取らず、エネルギーの大部分を狩猟によって得た獲物、つまりはタンパク質によって補ったいたという論説です。
これについてはまた別の記事で紹介します。
いずれにせよ炭水化物は太りやすいですし、僕はなるべく昼に炭水化物を摂取しないようにしています。
最近だとパワーサラダと言われる主食になるサラダの店が多いのですが、それを食べることも多いです。
あとは吉野家のライザップ牛サラダ、松屋の定食を湯豆腐おすすめなどが外食における低炭水化物高タンパクのメニューです。
まだまだ外食だと低炭水化物高タンパクなメニューは数が少ないんですよね。
これから徐々にそんなメニューを扱う店が増えていくことを祈りましょう！
兎にも角にも、ランチでは30分以内に高タンパク低炭水化物の食事を摂ることをおすすめしています。
残りの30分で昼寝をする
さて、30分で食事を終えたら残りの30分は昼寝をします。
シリコンバレーのイケてる会社がこぞって昼寝文化を取り入れているとか取り入れていないとか耳にすることが増えましたよね。
彼らは昼寝とは言わずパワーナップと呼んでいるそうです。
ナップとは「うたた寝」という意味です。
さて、このパワーナップは僕もほぼ実践していますが、絶大な効果が得られます。
最大30分、椅子に座って仮眠を取るだけで出社直後のようなフレッシュな状態に戻ることができます。
パワーナップについては下記の記事で詳しく紹介しています。
ぜひ、ご覧ください。
[word_balloon id="1" size="M" position="L" radius="true" name="" balloon="talk" balloon_shadow="true"]午後になったら仕事に集中できないよ[…]
ここで紹介した2つの方法を取るだけで、午後からもリフレッシュした気持ちで仕事ができるんです。
ほとんどの方にとって、朝が集中力のベストで、ランチ直後の2時間ほどが集中力の谷間ではないでしょうか？
これらの方法によって、ランチ直後も朝と同様の状態に近づけるはずです。
僕はそう感じています。
ぜひ、一度騙されたと思って実践してみて下さい！
まとめ
さて、この記事では効果的な休憩時間、休憩の取り方について紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？
これはどれも僕が自分で実践した上で、効果的だと判断した方法です。
ぜひ、この中でいくつか試してみてもらえるととても嬉しいです！
そしてその効果を感じることができれば、ぜひコメント欄で教えて下さい！
ありがとうございました！